Bækkenbundstræning

Bækkenbunden er den muskelplade der bærer blære, tarm og underliv, og den er en muskel som alle andre: den bliver stærkere af træning og svagere af at blive glemt. En stærk bækkenbund hjælper mod inkontinens efter fødsel og med alderen, giver kraftigere orgasmer hos begge køn, og hos mænd bedre kontrol over udløsning og stærkere erektion. Det er den mest underkendte træning der findes, og den kræver hverken udstyr eller tid.

Første skridt er at finde musklerne. Den nemmeste metode er at forestille sig at du skal holde på både vandladning og luft på samme tid: knibet skal føles som et løft indefra og op, ikke som at spænde i maven, ballerne eller lårene. Kvinder kan mærke det ved at føre en finger ind og knibe; mænd ser penis løfte sig lidt ved et korrekt knib. Kan du ikke mærke det, så prøv liggende med bøjede knæ, hvor det er nemmest.

Selve træningen består af to typer knib: lange hold, der bygger udholdenhed, og korte hurtige knib, der træner reaktionen. Begyndere holder 3-5 sekunder og hviler lige så længe, 10 gange, to-tre gange om dagen. Efter et par uger forlænges holdet til 8-10 sekunder, og efter en måned kan avancerede holde 10-15 sekunder i flere sæt. Timeren ovenfor styrer hold- og hviletiderne, så du kan koncentrere dig om at knibe rigtigt - og om at trække vejret imens, hvilket de fleste glemmer.

Resultater kommer efter 4-8 uger med daglig træning, så regelmæssighed slår intensitet. Kobl øvelserne til noget du allerede gør - tandbørstning, kaffe, kø i trafikken. Vil du have modstand, findes der knibekugler og bækkenbundstrænere med app, som giver feedback på styrken. Får du smerter, eller er du gravid eller nyforløst, så tal med en fysioterapeut først.